Comment utiliser un ballon d’exercice Kegel ?

A ballon d'exercice Kegel(également appelé boules de Kegel ou poids vaginaux) est un petit outil insérable qui aide à entraîner votre plancher pelvien en fournissant une légère résistance, ce qui peut améliorer le soutien pelvien et, avec les conseils d'un professionnel, peut aider à résoudre des problèmes tels que de légères fuites urinaires de stress. Dans ce guide, vous apprendrez exactement comment choisir la bonne option adaptée aux débutants,-l'insérer et l'utiliser confortablement, la nettoyer et la ranger correctement, et reconnaître quand vous devez éviter de l'utiliser ou arrêter immédiatement-afin de pouvoir commencer en toute sécurité et obtenir de vrais résultats.
 

Qu'est-ce qu'un ballon d'exercice Kegel ?

Noms courants des ballons d’exercice Kegel

Vous pouvez voir des balles d'exercice Kegel appelées balles Kegel, balles Ben Wa, balles d'amour, poids vaginaux ou entraîneur du plancher pelvien. Bien que les modèles varient, ils sont tous destinés à l’entraînement des muscles du plancher pelvien.

Comment fonctionne le ballon d’exercice Kegel ?

Un ballon d’exercice Kegel est inséré par voie vaginale et repose confortablement à l’intérieur du corps. Une fois en place, les muscles de votre plancher pelvien s'engagent en douceur pour l'empêcher de glisser. Cela crée une légère résistance et vous donne un retour d’information, similaire à celui d’un entraînement en force pour d’autres groupes musculaires.

Vous pouvez l'utiliser de deux manières principales.

Organiser-et-soutenir une formation
Le port du ballon pendant une courte période encourage votre plancher pelvien à rester légèrement engagé.

Représentants Kegel
Vous contractez activement les muscles de votre plancher pelvien, puis vous vous détendez complètement, en répétant par séries contrôlées.

À quoi le ballon d’exercice Kegel peut-il aider ?

Utilisé correctement, un ballon d’exercice Kegel peut atteindre les objectifs suivants.

• Renforcer la force et l’endurance du plancher pelvien
• Améliorer le soutien et le contrôle pelvien au fil du temps
• Récupération du plancher pelvien post-partum avec des conseils professionnels
• Prise en charge des fuites urinaires de stress pour les cas légers dans le cadre d’un plan plus large

Ce contenu est destiné à l’éducation générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous ressentez des douleurs, des symptômes inhabituels, si vous êtes enceinte, si vous avez récemment accouché ou si vous avez subi une intervention chirurgicale, consultez un professionnel de la santé qualifié avant utilisation.

Qui devrait utiliser un ballon d’exercice Kegel et qui ne devrait pas le faire ?

À qui le ballon d’exercice Kegel peut-il convenir ?

Un ballon d’exercice Kegel peut être une bonne option pour les personnes qui souhaitent un entraînement structuré du plancher pelvien, notamment :

Utilisateurs débutants et expérimentés souhaitant développer la force et l’endurance du plancher pelvien
Les personnes présentant des fuites urinaires légères liées au stress, telles que des fuites en toussant ou en riant, lorsqu'un professionnel de la santé a confirmé que le renforcement du plancher pelvien est approprié.

Qui devrait l’éviter ou obtenir des conseils professionnels en premier ?

N'utilisez pas de ballon d'exercice Kegel et ne consultez pas d'abord un professionnel de la santé qualifié si l'un des cas suivants s'applique :

• Infection vaginale ou pelvienne, écoulement inhabituel, saignement inexpliqué ou douleur pelvienne notable
• Récupération post-partum précoce, récupération post-opératoire ou grossesse
• Contraction du plancher pelvien, spasmes, rapports sexuels douloureux ou douleurs pelviennes persistantes, surtout si vous n'êtes pas sûr que les exercices de Kegel vous conviennent.

Signes que vous devriez arrêter immédiatement

Arrêtez immédiatement d'utiliser le produit si vous ressentez :

• Douleur aiguë, picotement, brûlure, crampes, étourdissements, saignements ou aggravation des symptômes
• Tout inconfort qui ne disparaît pas rapidement après avoir retiré le ballon et reposé
• Si les symptômes persistent ou si vous êtes inquiet, consultez un médecin avant de réessayer.

Comment choisir votre premier ballon d’exercice Kegel ?

Choisissez par poids, taille et design

Pour les débutants, l’objectif est le confort et le contrôle, pas l’intensité. Une bonne option de départ est généralement plus facile à maintenir en place et moins exigeante pour votre plancher pelvien.

Conseils pour débutants
Choisissez un diamètre plus grand et un poids plus léger afin qu'il soit plus facile à tenir confortablement et moins susceptible de glisser. Si vous ne pouvez pas le maintenir en place sans forcer, il est probablement trop petit ou trop lourd pour votre niveau actuel.

Conseils de progression
À mesure que votre force et votre endurance s'améliorent, vous pouvez progressivement augmenter le défi en passant à une option plus lourde ou à une taille plus petite qui nécessite plus de contrôle. Progressez lentement et ne modifiez qu’une seule variable à la fois.

Balle simple contre balle double
Une seule balle est souvent plus simple pour les débutants et plus facile à insérer et à retirer. Les conceptions à double-balle peuvent sembler plus sûres pour certaines personnes et elles peuvent offrir une sensation de mouvement différente à l'intérieur du corps, mais elles peuvent également être plus difficiles à contrôler. Si vous êtes nouveau, commencez simplement et effectuez une mise à niveau plus tard.

Choisissez par matériau et surface

Les matériaux sont importants pour le confort, la sécurité et le nettoyage.

Le silicone-de qualité médicale et les surfaces lisses et non-poreuses sont généralement les plus faciles à nettoyer et à entretenir. Évitez les matériaux poreux qui peuvent emprisonner les bactéries ou les odeurs au fil du temps.

Cordon de récupération ou anneau de traction
Pour les débutants, une corde de récupération ou un anneau de traction est fortement recommandé. Cela facilite le retrait et réduit l’anxiété, surtout pendant que vous apprenez ce qui semble normal.

Compatibilité des lubrifiants

Utilisez un lubrifiant-à base d'eau pour rendre l'insertion plus confortable et réduire la friction.

Si votre boule de Kegel est en silicone, évitez les lubrifiants à base de silicone-. Le silicone-sur-silicone peut endommager la surface au fil du temps et rendre le produit collant ou se dégrader plus rapidement.

Avant de l'utiliser

Nettoyer et vérifier le produit

Lavez la boule de Kegel avant et après chaque utilisation, puis laissez-la sécher complètement. Cela aide à réduire les irritations et à maintenir le produit hygiénique.

Avant de l'insérer, inspectez-le attentivement. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déchirures, de fissures ou de bords rugueux et assurez-vous que le cordon de récupération ou l’anneau de traction est solidement fixé et intact.

Préparez votre corps

Lavez-vous les mains et, si nécessaire, coupez vos ongles pour éviter de rayer les tissus délicats. Cela aide également à vider votre vessie au préalable afin de vous sentir plus à l'aise pendant l'entraînement.

Prenez un moment pour vous détendre. La tension peut rendre l’insertion plus difficile et provoquer une gêne. Une respiration lente et une position confortable peuvent faire une grande différence.

Comment utiliser un ballon d’exercice Kegel ?

Étape 1 - Choisissez une position confortable

• Commencez dans une position qui vous aide à détendre votre plancher pelvien.
• Allongé sur le dos, les genoux pliés
• Couché sur le côté-
• Se tenir debout avec une jambe levée, comme si on insérait un tampon
• Les débutants trouvent généralement qu'il est plus facile de s'allonger car cela réduit la pression et rend l'insertion plus douce.

Étape 2 - Appliquez une petite quantité de lubrifiant

• Utilisez une petite quantité de lubrifiant-à base d'eau.
• Appliquez une fine couche à l'extérieur de la boule de Kegel
• Appliquer une petite quantité à l'ouverture vaginale
• Une petite quantité suffit. Trop de lubrifiant peut rendre la balle plus difficile à maintenir en place.

Étape 3 - Insérez-le et placez-le confortablement

• Insérez la balle lentement et doucement. Cela devrait être confortable et jamais douloureux.
• Visez une position dans laquelle il est bien assis et dans lequel vous vous sentez normal, sans pression. Évitez de le pousser trop haut. Le confort et le contrôle sont plus importants que la profondeur.
• Gardez le cordon de récupération ou l'anneau de traction à l'extérieur du corps afin de pouvoir le retirer facilement plus tard.

Étape 4 - Choisissez un mode d'entraînement

Choisissez un mode en fonction de votre objectif et de votre niveau de confort. Si vous êtes nouveau, commencez par des séances plus courtes.

Mode A : entraînement contractuel et détendu
C’est mieux si vous souhaitez pratiquer la technique et le contrôle.

Contractez doucement votre plancher pelvien pendant 2 à 5 secondes
Détendez-vous complètement pendant 2 à 5 secondes
Répétez 8 à 12 fois pour un ensemble
Faites 1 à 3 séries en fonction du confort et de la fatigue

Concentrez-vous sur une version propre. Si vous ne parvenez pas à vous détendre complètement entre les répétitions, arrêtez-vous et réessayez un autre jour.

Mode B : porter-et-maintenir l'entraînement
C’est mieux si vous souhaitez développer votre endurance et pratiquer un soutien doux.

Commencez par 5 minutes
Augmentez progressivement jusqu'à 10 à 20 minutes, ou restez dans le temps maximum recommandé par la notice du produit.
Commencez par rester immobile ou marcher légèrement, puis passez à des mouvements doux à la maison si vous êtes à l'aise.
Évitez les exercices de haute-intensité au début

Si vous ressentez une tension, une pression ou un inconfort, raccourcissez la séance ou revenez au mode A.

Étape 5 - Supprimez-le en toute sécurité

Détendez-vous d’abord. Respirez lentement et laissez votre plancher pelvien se ramollir, puis retirez doucement le ballon en tirant sur le cordon de récupération ou sur l'anneau de traction.

S’il semble coincé, ne paniquez pas. Arrêtez-vous, détendez-vous, changez de position et réessayez. S'accroupir ou s'allonger sur le dos est souvent utile. Si vous ne parvenez toujours pas à le retirer ou si vous ressentez une douleur, consultez un médecin.
 

Un plan de formation progressive de 4 semaines

Semaine 1 - Développez le confort et une bonne technique

Gardez les séances courtes et concentrez-vous sur le contrôle.

Durée de la séance
5 à 8 minutes par séance, en utilisant le mode A comme méthode principale

Se concentrer
Apprenez à contracter doucement sans vous alourdir
Détendez-vous complètement après chaque contraction
Arrêtez-vous avant de ressentir de la tension ou de la fatigue

But
Aucune douleur, aucune pression et une nette capacité à se contracter et à se relâcher complètement

Semaine 2 - Augmentation de l'endurance

Commencez à ajouter un peu plus de temps tout en gardant un effort léger.

Durée de la séance
10 à 15 minutes par séance

Comment s'entraîner
Utilisez le mode A pendant quelques minutes pour renforcer la technique
Ajoutez un segment court en mode B-et-maintenez si vous êtes à l'aise

But
Contrôle plus stable avec moins d'effort et relaxation complète plus facile entre les répétitions

Semaine 3 - Progressez dans le défi

Augmentez soit la durée, soit la difficulté, pas les deux à la fois.

Option 1 : Mouvement léger avec usure-et-maintien
Porter pendant 10 à 20 minutes en fonction du confort
Commencez par rester debout et marcher doucement, puis ajoutez de légers mouvements domestiques.

Option 2 : Plus de volume de formation
Ajouter un ensemble supplémentaire
Ou prolongez légèrement chaque contraction douce, par exemple de 2 à 5 secondes, tout en vous relaxant complètement.

But
Meilleure endurance et contrôle sans inconfort, tension ou tiraillement persistant après la séance

Semaine 4 - Évaluer et ajuster

Profitez de cette semaine pour vérifier les progrès et choisir l’étape suivante.

Que faut-il évaluer
Est-il plus facile de garder le ballon confortablement en place
Sentez-vous un meilleur contrôle et moins de fatigue
Si vous l'utilisez pour soulager les fuites légères, les symptômes s'améliorent-ils ?

Que faire ensuite
Conservez la même taille et le même poids si cela vous semble toujours difficile
Progressez vers un niveau légèrement plus difficile si vous pouvez vous entraîner confortablement sans effort
Réduisez la fréquence ou raccourcissez les séances si vous ressentez des douleurs, de la pression ou de la fatigue.

À quoi devrait ressembler le ballon d’exercice Kegel ?

Sensations normales

Un ballon d’exercice Kegel doit être confortable et sécurisé. Vous remarquerez peut-être une légère conscience du ballon à l’intérieur de votre corps, surtout lorsque vous vous levez ou vous déplacez. Pendant l’entraînement, une légère sensation de soulèvement est normale. Vous devriez pouvoir respirer et parler normalement sans forcer.

Des sensations pas normales

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë, une brûlure, des picotements, des crampes, un engourdissement, des étourdissements, des saignements ou une augmentation de la pression pelvienne. La douleur n'est pas le signe d'un entraînement efficace.

Si la balle continue de glisser

Cela signifie généralement que la taille ou le poids est trop difficile pour le moment, ou que vous utilisez trop de lubrifiant.

Essayez une taille plus grande ou un poids plus léger
Utilisez moins de lubrifiant et appliquez-le uniquement au niveau de l'ouverture vaginale
Commencez par vous allonger et passez en mode A avant de passer à la position debout ou à marcher.
Raccourcissez la séance et concentrez-vous sur une relaxation complète entre les répétitions

Comment trouver vos muscles du plancher pelvien ?

La manière la plus simple de localiser les muscles

Considérez le plancher pelvien comme un léger soulèvement à l’intérieur du bassin. Imaginez que vous essayez d'arrêter de faire passer des gaz et de soulever légèrement vers le haut en même temps. Le mouvement doit ressembler à un soulèvement et non à une poussée.

Ce qu'il faut éviter

N'appuyez pas comme si vous essayiez de faire sortir quelque chose. Évitez de serrer vos fessiers, vos cuisses ou vos abdominaux inférieurs pour compenser. Votre respiration doit rester calme. Si vous retenez votre souffle ou contractez votre ventre, réduisez l’effort.

Une auto-vérification rapide-

Vous pouvez essayer d’arrêter votre flux urinaire une fois pour identifier les bons muscles, puis arrêter de le faire. Ne l’utilisez pas comme exercice régulier. En cas de doute, un physiothérapeute du plancher pelvien peut vous aider à confirmer la bonne technique.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?

Fréquence débutant

Commencez par trois à quatre séances par semaine, par exemple tous les deux jours. Cela aide vos muscles à récupérer et réduit les risques de douleurs ou de tiraillements.

Durée et progression de la séance

Commencez par des séances courtes, par exemple 5 minutes, puis augmentez progressivement jusqu'à 10 à 20 minutes si vous restez à l'aise. Augmentez soit le temps, soit la difficulté, pas les deux à la fois.

Quand réduire la formation

Entraînez-vous moins souvent ou raccourcissez les séances si vous ressentez une lourdeur, une pression, une tiraillement persistant, une douleur ou une irritation après utilisation. Reposez-vous et revenez à un niveau inférieur la prochaine fois.

Erreurs courantes à éviter

Choisir une balle trop petite ou trop lourde au départ
Les débutants supposent souvent que plus difficile signifie mieux. Si vous devez faire des efforts pour le maintenir en place, ce n’est pas le bon niveau de départ.

Presser constamment sans se détendre
L’entraînement du plancher pelvien ne consiste pas à se contracter toute la journée. Sauter la phase de libération peut vous donner une sensation de tension et d'inconfort au fil du temps.

L'utiliser malgré la douleur, l'infection ou les symptômes inhabituels
Une douleur, un écoulement inhabituel ou un saignement sont des signaux pour arrêter et consulter un médecin. Ne forcez pas.

Dormir avec ou le porter trop longtemps
Ne portez pas de boule de Kegel pendant la nuit. Des durées de port très-longues peuvent provoquer des irritations, de la fatigue ou des douleurs.

Mauvaises habitudes de nettoyage ou mélange de lubrifiants incompatibles
Un nettoyage inadéquat augmente le risque d’irritation. L'utilisation d'un mauvais lubrifiant peut également endommager la surface du produit, en particulier avec les articles en silicone.

Nettoyage, désinfection et stockage

Nettoyage quotidien

• Nettoyer avant et après chaque utilisation.
• Rincer à l'eau tiède
• Laver avec un nettoyant doux et non parfumé
• Rincer abondamment
• Séchez-le et laissez-le sécher complètement à l'air libre
• Assurez-vous que le cordon de récupération ou l'anneau de traction est également nettoyé et complètement séché.

Assainissement

• La désinfection dépend du matériau du produit et des instructions du fabricant.
• Certains produits peuvent être bouillis
• Certains sont compatibles avec les sprays nettoyants pour jouets
• Certains peuvent être utilisés avec des boîtes de désinfection UV

Suivez les instructions du produit et n'utilisez pas de méthodes susceptibles d'endommager la surface, les coutures ou le cordon.

Stockage

• Conservez-le dans un endroit propre et sec.
• Utilisez une pochette de rangement séparée
• Gardez-le à l'abri de la poussière et des peluches
• Évitez de l'écraser ou de le plier, surtout s'il est doté d'un cordon de récupération souple.

Ne le stockez pas en contact avec d'autres produits en silicone pour réduire le risque de changement de surface au fil du temps.